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1ヶ月プランクをやってみた

1ヶ月プランクをやってみた

こんにちは、Webクリエイターの寺地です。
ここ何年かで、体重がどんどん増加しているので、最近よく運動をするようにしています。

その中で、プランクという体幹トレーニングを、1ヶ月ほぼ毎日やっているのでご紹介しようと思います。

プランクとは

プランクとは、体幹トレーニングの基本メニューの一つで、板のように腹筋を固めて、体幹(胴体)を真っすぐ伸ばした姿勢をつくるということらしいです。

アメリカでは、「30日プランクチャレンジ」として流行っていたみたいです。
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30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?初心者向けに徹底解説!

これから僕が実際にやっているメニューを紹介したいと思います。
全部合わせても、5分ほどなので時間的には取り組みやすいと思います。

フルプランク(60秒)

まず、フルプランクを60秒間やります。

フルプランクとは、腕立て伏せで伸ばしたときのような姿勢をずっとキープする感じです。注意するのは、お尻が下がったり上がったりしないように真っすぐに姿勢を保つことです。

慣れてないと、これだけでもけっこうきついです。

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フルプランク

※イメージ画像です。イラストが絶望的ですが、許してください。

エルボープランク(30秒)

次にエルボープランクを30秒やります。

エルボープランクとは、フルプランクの状態から肘をくっつけた姿勢に変えた状態です。フルプランク同様にお尻が下がったり上がったりしないように真っすぐに姿勢を保つのが大事です。

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エルボープランク

片足上げエルボープランク(30秒)

エルボープランクから片足を上げた状態で30秒間キープします。このプランクが一番きついかもしれません。

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片足上げエルボープランク

片足上げエルボープランク(30秒)

今度は、反対の足を上げて30秒間です。これを乗り切れば、気持ち的に少し楽になります。

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片足上げエルボープランク

サイドプランク(30秒)

次は、サイドプランク30秒です。

サイドプランクとは横向きの姿勢で、肘を支点に身体を支えます。腰あたりが、重力に負けて落ちそうになるので、耐えて腰を上げましょう。

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サイドプランク

サイドプランク(30秒)

サイドプランク反対向きで30秒です。

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サイドプランク

フルプランク(30秒)

もう一度フルプランクです。

もうすぐ終わりなので頑張りましょう。

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フルプランク

エルボープランク(60秒)

最後のプランクです。

全身キツさでプルプルかもしれませんが、最後なので頑張りましょう。

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エルボープランク

30日間やってみた結果

30日間やってみて良かった(成長した)のが以下の3つの点かなと思います。

最初より楽にメニューをこなせるようになった

当たり前かもしれませんが、プランクを始めた当初より、楽にメニューをこなせるようになりました。
最初のころは、姿勢を保てない場面も多々ありましたが、今は全体的に姿勢をキープしてプランクができています。

ランニングが速くなった

プランクをする他にもジムでよく走っているのですが、プランクをし始めてから、体幹が強くなってフォームが安定したのか、以前より速いペースで走れるようになりました。
ランニングがというよりスポーツ全般に良い影響がある気がします。

気持ちお腹がへっこんだ

実は、プランクをやるときに一番期待していたことなんですが、お腹が少し引き締まったような気がします。でも、本当に気持ち程度なので思ったほどではなかったです。
今後継続して、もっとお腹の脂肪がなくなればいいなと思います。

最後に

やってみると分かると思うんですが、正しい姿勢でプランクを5分やると結構きついです。
最初は無理せずに、半分くらいの秒数でやってみるのもありかもしれません。

次ブログを書くころには、スリムボディになっていると思うので、また報告します。

この記事を書いたのは…

 

Webクリエイター

寺地 和雄

Kazuo Terachi

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